伸展生理學 Physiology of Stretching

肌肉骨骼生物力學是受意識控制的。例如，我們想把腳伸直，大腦會下指令，命令股四頭肌收縮，股四頭肌一收縮，膝關節就會打直，繼而伸展大腿後側肌肉群。這動作會觸發一連串生理反應，但我們不會意識到這些生理運作。

關節肌肉的接受器可以偵測到張力、長度出現變化，然後傳遞訊號到中樞神經系統，由中樞神經系統命令肌肉收縮，影響關節的活動範圍。透過這種方式，便能以有意識的生物力學動作來影響無意識的生理反應。身體進入體式後，啟動一連串生物力學和生理學反應。

脊髓反射作用

脊髓反射弧負責調節骨骼肌收縮元素的張力及長度，這是為了回應生物力學動作而形成的自動調節機制。肌肉收縮或伸展時，肌肉的接受器會向中樞神經系統通報此事，再由中樞神經系統下達指令，命令肌肉做出適切反應，看是要放鬆或收縮。這一連串生理反應，都是靠肌肉和脊髓之間的神經弧來傳遞訊息，我們不會意識到整個過程。最後的結果就像陰陽反饋機制，透過收縮與伸展，來平衡和微調動作。

接受器以及與接受器相對應的反射弧，負責為肌肉骨骼系統和中樞神經系統傳遞訊息，這是相當複雜的人體機制，為了實用起見，本章僅就脊椎反射作用的3大元素—肌梭、交互抑制作用、高爾基肌腱器—來討論。

伸展肌肉的方法

基本上，伸展肌肉的方法有3種。

1.彈震式伸展（Ballistic stretching）：使用彈震式動作，來伸展目標肌肉群。串連動作（Vinyasa）即是一例。這個方法之所以管用，在於「重新設定」肌肉長度，把肌肉慢慢伸展到上一趟練習的長度。早上練拜日式就是典型的彈震式伸展。

2.被動式伸展：被動式伸展是利用身體重量、地心引力和協同肌/主動肌的關係，來達到伸展的效果。身體先擺出某個伸展姿勢，並在此停留一段時間，讓接受器「適應」伸展。被動式伸展對肌梭接受器（muscle spindle receptor）尤其有效。在被動式伸展停留久一點，就可以把肌肉當中的非收縮元素，好比說筋膜鞘，拉長。

3.輔助伸展：又稱為「PNF」或本體感覺神經肌肉誘發術。做法是短暫收縮你要伸展的那塊肌肉，高爾基肌腱器受到刺激，馬上通報脊髓，再由脊髓命令肌肉放鬆。我們要趁肌肉「鬆弛」的空檔，趕緊把肌肉伸展到底，加深伸展的幅度。

（圖片來源：堡壘文化）

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責任編輯：Angela

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